Chaturanga
Ebben a pózban, fontos hogy a könyök a vállal egy vonalban
legyen, különben hosszú távon nyírja a vállizületet. A könyök a csukló felett
legyen illetve közel a felsőtesthez. A lapockát hátrafelé és lefelé kell tolni.
Figyelni kell arra, hogy ne essen be a két lapocka közötti felsőháti szakasz.
(Gyakori hiba.) A fenék, a combok,
hasizom feszes. Az egész test tónusban van, törzs izmai aktívak, gerinc
egyenes, tekintet a talajon, ne törjön meg a nyak. Alapvetően nem egy könnyű
póz. Erős váll izomzat kell hozzá. Ha még kezdő vagy előkészítő verziónak a 8
pont tartást javasolt, itt a térd, mellkas, homlok van lent. A chaturanga
pózban a test egy vonalban van, neutrális helyzetben van a medence. Ez egy
földelő póz is, vata nyugtató.
Urdhva mukha svanasana
Ebbe a pózba
belégzéssel jutsz bele chaturangaból. Itt figyelni kell, hogy ne engedd beesni
a lapockát, tartsuk szélesen, ebben az elülső fűrész izom segít. Húzd lefelé és
hátra a lapockát itt a széles hátizom segít. Karok egyenesek, lábak
megfeszítve, térdek elemelkednek a talajtól, rüsztön támaszkodunk. A
megfeszített lábak támasztják a derekat. Nyúlik a csipőhajlító izom.
Adho mukha svanasana
Lefelé néző kutya. Egy
lefelé nyitott V betű. Nevezik még Hegytartásnak is „Bhudarasana” bár ott van
némi különbség a hát és a nyak helyzeténél. Fordított testhelyzet. Ebben a
pózban a gerinc egyenes, a test szimmetrikus. A négy végtag egyformán tartja a
súlyt. A csípőizomzatának összehúzódásával jár. Rendkívül jót tesz a medence és
az alsó háti izmoknak. Nyújtja a hátsó combhajlítót
(Hamstring).
Itt hívnám fel a figyelmet, hogy miért is áldásos ez a póz, ülő
munkát végzőknél! Ha ülsz egész nap, mondjuk napi 8-10 órát az irodában,
egészen biztosan megrövidülnek a hátsó combhajlítók. Ha még esetleg
rendszeresen eljársz futni vagy biciklizni, és lespórolod a nyújtást még jobban
fog rövidülni. Ami előbb-utóbb egy derékfájáshoz vezethet! Az ülő munkánál a
hasizmok is rövidülnek, mert egy idő után nincs az a hátizom, ami megtartja a
gerincet egyenesen. Mellizmok is rövidülnek. Összenyomódnak a belső szervek,
rosszabb lesz az emésztés, kevesebb lesz a tüdőkapacitás. Valamint a nyak izmok
és a csuklyás izom is „beáll”, kritikus rész a lapocka körüli szakasz is. Hát,
ha magadra ismertél, akkor ajánlom bátran a lefelé néző kutyát :)
Mert ebben a pózban, megnyújtod
a hátsócombot, a hát teljes szakaszát, a karokat, a mellizmot. Erősödnek a
kar, hátizmok, lábizmok illetve a boka és lábfej izmai. Hatásos lúdtalpnál is.
Akkor is végezheted, ha fáj a derekad, a lumbális szakasz
egyenes marad, erre törekedni kell. A
gerinc egyenes, a fülek a karok mellett legyenek, ne törd meg a nyakad. A
lapockákat húzd hátra és távolítsd egymástól, ne engedd a nyakadat felhúzódni,
erre kezdőknél figyelni kell. A karok is feszesek, tenyér a talajon, told el
magad a talajtól, érezd a mellizmokat is. Ülőgumókkal törekedj felfelé,
sarokkal pedig lefelé a talajra. Ha be van rövidülve a hátsó combhajlító, akkor
eleinte lehet hajlítani a térdet, a lényeg hogy a hát egyenes legyen. A combokat befelé csavard, az ülőcsontok távolodnak.
Ha felvetted a pózt lélegezz, érezd, ahogy a légzés mozgatja testet, érezd ezt
a hullámzó pici áramlást. A dinamikus jógában ez a pihenő póz és tényleg
pihentető tud lenni :)
